Comment respirer pour améliorer son endurance ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel) et Cathy Maillot (ostéopathe).
Avertissement : Consultez obligatoirement votre médecin en matière de santé.
Pour améliorer vos capacités physiques, vous devez également rendre plus efficace votre respiration, notamment pour pratiquer un sport cardiovasculaire.
Votre faculté à continuer et à faire durer les efforts malgré la fatigue, est appelée endurance.
Cette capacité peut être améliorée en renforçant les muscles respiratoires et en respirant plus efficacement.
Dans cet article, nous allons voir comment respirer pour améliorer son endurance.
Sommaire
Comment respirer pour être endurant ?
De meilleures performances en endurance impliquent de respirer aisément pendant toute la durée de l’effort physique.
Il faut avoir la bonne posture, savoir inspirer profondément par le nez, puis expirer doucement par le nez.
Cet exercice doit être répété en pratiquant l’activité basée sur l’endurance, de manières naturelle et régulière.
À chaque respiration, vous devez vous concentrer sur le circuit de l’air à travers les différents organes respiratoires.
Les exercices de respiration peuvent être effectués avec ou sans appareil.
En effet, certains exercices de résistance respiratoire aident à renforcer le diaphragme et les muscles intercostaux.
Leurs effets permettent d’inhaler un plus gros volume d’oxygène et d’exhaler un plus grand volume de dioxyde de carbone, conduisant ainsi à une amélioration de l’endurance.
Il faut également trouver un bon rythme pendant son activité physique.
Pour ce faire, vous pouvez vérifier si vous êtes en mesure de converser sans être extrêmement essoufflé, pendant que vous pratiquez votre activité physique.
C’est un bon moyen d’améliorer votre endurance, en vous alignant sur votre niveau pour progresser petit à petit, tout en évitant l’épuisement.
Votre niveau d’endurance dépend de votre consommation maximale d’oxygène (capacité respiratoire appelée VO2 max) et de votre vitesse aérobie maximale (appelée MAS).
Ainsi prendre le temps d’étudier sa respiration, permet d’améliorer son endurance.
Quelles techniques pour améliorer son endurance par la respiration ?
Ces trois principes sous-tendent les techniques utilisées dans les exercices pour améliorer son endurance par la respiration.
La respiration nasale
Elle dilate les voies respiratoires grâce à l’oxyde nitrique libéré, ce qui permet une augmentation de l’absorption d’oxygène dans les tissus.
Vous pourrez essayer l’entraînement hypoxique (une respiration à chaque mouvement), une technique de respiration qui améliore l’endurance.
Des études ont montré que 2 séances hypoxiques par semaine pendant 6 semaines améliorent l’endurance.
L’activation correcte du diaphragme
Cela libère les muscles secondaires respiratoires.
Elle se fait avec la respiration nasale, le diaphragme contribue à la mobilité de la colonne thoracique.
Pour renforcer votre diaphragme, vous pouvez faire des exercices consistant à inspirer par le nez tout en se concentrant sur les abdominaux et la clavicule, puis à expirer doucement par la bouche en commençant à expulser l’air dans le ventre.
Plus la durée de l’expiration est longue, plus vous aurez progressé.
Une bonne respiration
Elle permet une meilleure récupération et donc une meilleure endurance.
Le déséquilibre entre les radicaux libérés et les antioxydants appelé stress oxydatif est réduit par la respiration diaphragmatique.
5 à 7 respirations diaphragmatiques par minute augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) pour une meilleure récupération.
Conclusion
Le passage à un niveau supérieur d’endurance est facilité par l’apprentissage d’une respiration correcte.
Ce processus passe par une meilleure maîtrise des inspirations et expirations, avant pendant et après les activités physiques.
Une utilisation efficace de l’oxygène aide à mieux gérer le stress, et à atteindre ses objectifs d’amélioration de l’endurance par la respiration.
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